금연을 성공하는 7가지 방법

한국금연운동협의회는 ‘매년 금연을 실천하는 사람은 전체 흡연자의 절반이 넘지만 흡연율 감소 비율은 1~2%에 불과하다’고 밝혔다. 그 만큼 담배 끊기가 어렵다는 이야기다. 하지만 금연 전략을 잘 알고 있다면 그리 어려운 일이 아니다. 그럼 금연을 성공하는 7가지 방법을 알아 보자.

1. 흡연이 질병임을 인정하라

국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사는 “우리나라에서 가장 흔한 질병은 약 1000만 명이 걸려 있는 흡연이다”라고 말했다. 담배는 오랜 기간 기호품으로 인식되어왔다. 하지만 현대 의학계는 흡연을 ‘니코틴(담배 속 중독성 물질) 중독으로 인한 만성질환’이라고 규정한다. 미국식품의약국(FDA)은 ‘니코틴은 규제 대상인 중독성 마약’이라고 규정하고, 세계질병분류기호(ICD)는 ‘흡연은 담배로 인한 정신적·행동적 장애’라고 정의한다. 담배를 끊지 못하는 사람은 의지가 너무 약하기 때문이 아니라 심하게 중독됐기 때문이라는 것을 먼저 인정하는 것이 필요하다.

2. 자신과 가족을 사랑한다면 금연하라

일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 “금연의 첫 걸음은 자신과 가족을 사랑하는 마음”이라며 “자신과 가족을 사랑한다면 지금 당장 금연하라”고 당부한다. 영국 과학잡지 《네이처》에 실린 미국 샌디에이고대 조르그 매트 교수 팀의 연구 결과에 따르면, 부모가 실내에서 흡연하는 가정의 어린이에게서 검출된 코티닌(간접흡연 여부를 가늠할 수 있는 성분) 농도는 부모 모두 흡연하지 않는 가정 어린이의 14배, 부모가 실외에서 흡연하는 가정 어린이의 8배나 됐다.

3. 금연, 마음먹는 게 중요하다

금연의 첫 단계는 금연을 결심하는 일이다. 흡연자 중에는 금연에 대한 의지가 약하거나 이전에 금연하려다 실패한 경험이 있어 금연 시도 자체를 꺼리는 경우가 많다. 서홍관 박사는 “정 힘들다면 단 2주 동안만이라도 담배를 끊어보겠다는 마음가짐으로 시작하라”고 조언한다. 금연하기로 결심했다면 금연 시작 일을 정한 뒤 라이터와 재떨이 등 담배를 연상시키는 물건을 없애고 주위 사람들에게 금연 사실을 알린다. 금연을 결심하게 된 동기를 적은 ‘금연서약서’도 써놓는다. 

양윤준 교수는 “스스로 담배를 피우고 싶은 상황이 언제인지 곰곰이 생각한 뒤 그런 상황에 대처하는 방법을 마련하는 것도 필요하다. 예를 들면 식후에 담배 피우고 싶은 생각이 간절한 사람이라면 식후 흡연실을 가지 않고 산책하거나 바로 양치질을 하는 식이다”라고 말했다. 흡연자가 금연하면 사탕, 과자 같은 주전부리를 많이 찾는다. 이때 건강을 생각해 시원한 물을 마시거나 오이, 당근 같은 것을 씹어 먹는 게 좋다.
 

4. 금연보조제를 이용하라

금연보조제 등 약물의 도움을 받는 것도 현명한 방법이다. 서홍관 박사는 “특히 니코틴 중독이 심한 사람은 약물요법이 필수적이다”라고 강조한다. 금연보조제는 니코틴을 다른 경로로 공급해 흡연에 대한 갈망이나 금단 증상을 해소해주는 것으로 껌, 패치(붙이는 약), 금연초, 먹는 약 등이 있다. 먹는 약은 30~50%의 금연 효과가 있고, 그 외의 금연보조제는 20% 정도의 효과를 낸다. 심혈관 질환이나 위궤양, 당뇨병 등이 있거나 다른 약을 복용 중인 사람은 니코틴 패치를 사용하기 전 전문가와 상의하는 게 바람직하다.

5. 주위 사람과 함께 끊어라

주변 사람이 담배를 끊으면 자신도 담배를 끓게 될 확률이 높다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드 의대 니콜라스 크리스타키스 박사가 1만2000명의 자료를 분석한 결과 ‘부부 중 한 사람이 금연하면 배우자 흡연 확률이 67%나 감소했고, 친구가 금연하면 흡연 확률이 36%, 직장 동료가 금연하면 흡연 확률이 34% 정도 줄었다’고 한다. 금연을 결심했다면 친구 혹은 직장 동료와 함께 금연하는 것도 좋은 방법이다.

6 금연 돕는 기관을 이용하라

금연을 돕는 기관을 이용하는 것도 권할 만하다. 우리나라는 2005년부터 전국 각 보건소에 금연클리닉을 설치하고 금연 전문가인 상담사가 무료 상담을 해주고 있다. 필요한 경우 니코틴 대체제와 먹는 약인 부프로피온도 제공하니 적극적으로 이용해보자. 그 외 각종 단체 및 병원의 금연클리닉도 유용하다.

7. ‘할 수 있다’는 자심감을 잃지 마라

마음이 약해져 다시 담배를 피우고 싶어지면 이전에 써 놓았던 금연서약서를 꺼내 보면서 금연에 대한 의지를 다진다. 서홍관 박사는 “강렬한 흡연 충동은 5분간 지속되는데 그 5분을 견디면 평생 금연할 수 있다. 담배가 피우고 싶으면 찬 물을 마시거나 껌이나 은단을 씹고, 심호흡을 하거나 산책을 하면서 5분만 견디라”고 말한다. 양윤준 교수는 “금연에 있어서 무엇보다 중요한 건 ‘반드시 할 수 있다’는 자신감”이라며 “한 번 실패했다면 또 다시 시도하면 된다. 단 한 번으로 금연에 성공하는 사람은 드물다”고 강조한다.